Держи спину!

Какому подростку по десять раз на дню не повторяла эту фразу терпеливая мама? Она знает: хорошая осанка — не только визитная карточка красоты, а еще и гарантия здоровья. Как же выработать и сохранить правильную осанку?


Причиной нарушения осанки является сочетание недостатка нормальной, полезной физической активности и переизбыток вредной, разрушительной нагрузки на позвоночник. Давайте поговорим о тех «точках риска», где портится осанка.

Точка риска № 1 — работа и учеба. 

Может быть, именно в студенческой аудитории или у себя в офисе вы держите в руках эту газету. И конечно же, в это время вы сидите. Но как? Можно дать голову на отсечение, что совсем не так, как требуется позвоночнику.

Между тем существует понятие «мышечная память», которое заставляет привычно горбить спину, опускать плечи, склонять голову набок. Со временем тонус мышц так перераспределяется, что нормальную позу принять уже сложно. Кстати, правильной осанке во время сидячей работы способствует хорошо подобранное освещение. А вот в полутемных комнатах вы будете вынуждены искривлять позвоночник, чтобы поймать скудный свет.

Не менее важно — на чем вы сидите. Попробуйте-ка длительное время сохранять ровную спину, восседая, например, на табуретке! А ведь многие стулья ничем не лучше. Для правильной осанки стул, как минимум, должен быть оснащен механизмами для регулировки высоты сиденья и угла наклона спинки. Подлокотники — обязательны. Сиденье стула должно располагаться на высоте 40-50 см от пола. Шириной ему положено быть не менее 40 см, а глубиной — не менее 30 см. Такого же размера следует быть высоте опорной поверхности спинки.
Ширина спинки — не меньше 38 см. Конструкция должна предусматривать возможность изменений угла наклона спинки в пределах 90-110 градусов к плоскости сиденья.

Только оседлав такой стул, можно принять комфортное положение и сохранять правильную осанку длительное время, не переутомляя мышцы спины. Для этого спину немного отклоните назад, что увеличит угол между туловищем и бедрами и снимет излишнее давление на позвоночник. Бедра согните под прямым углом к туловищу, а колени — к бедрам. Если у вас есть привычка закидывать ногу на ногу, знайте, что эта поза запускает «цепную реакцию» скручивания позвоночника, чреватую нарушением осанки. Поэтому пользуйтесь подставкой для ног! Ее примерные параметры: длина — 40 см, ширина — 35 см, а высота — «по требованию».

Точка риска № 2 — улица. 

Эх, если бы мы по ней ходили как наши меньшие братья и сестры! У них, распределяющих вес тела на четыре лапы, позвоночник расположен горизонтально, и позвонки не давят друг на друга. У нас же каждый позвонок несет на себе вес своего «верхнего соседа» и всех «вышестоящих» органов. Удивительно ли, что коль скоро вектор нагрузки отклоняется от вертикали, то и позвоночник вынужден сгибаться?

О том, что нужно ходить прямо, расправив плечи и высоко неся голову, знают все. Только вот незадача: каждый шаг — это микроудар по позвоночнику. Смягчает его уникальная система из межпозвоночных дисков, работающих как естественный амортизатор. Он очень вынослив: при нагрузке в 100 кг толщина межпозвоночного диска уменьшается лишь на 1,4 мм! Однако достоинства природных рессор сводит на нет неправильная обувь. Высокий каблук переносит центр тяжести тела вперед, что вызывает перенапряжение позвоночника и как следствие — нарушение осанки. Подобный эффект дает и обувка на высокой платформе, с выступающим назад за линию пятки каблуком.

Идеальная обувь для позвоночника — на невысоком каблуке, на умеренно жесткой подошве, с цельным задником (а не сшитым из двух половинок!) и плотно охватывающая голеностоп.

Мало кто задумывается, что повредить ровной спинке может… сумка. Между прочим, вес ноши не должен превышать 7 кг, в крайнем случае — 10. При этом вес необходимо равномерно распределить между обеими руками, в противном случае позвоночник будет испытывать скручивающие нагрузки.

Точка риска № 3 — дом. 

Это, пожалуй, самая травматичная зона для женщин — ведь тяжелая домашняя работа по большей части традиционно лежит на ней. Достается и мужчинам, помогающим дамам по хозяйству.

Каверзы таятся даже в безобидном мытье посуды. Казалось бы, что тут для осанки опасного? А ведь во время этого кухонного мероприятия вы неподвижно стоите, пусть и недолго. Этого хватает для отрицательного воздействия на позвоночник статической нагрузки. Но не беда, поможет нехитрая уловка: моя посуду, опирайтесь лбом на закрытую дверцу кухонного шкафчика, если он висит над раковиной; это разгрузит позвоночник.

Любое наклоненное положение туловища, особенно если оно длительное, грозит развитием радикулита и остеохондроза. Контролировать ситуацию можно, исключив всякие наклоны, а тем более домашнюю работу в согнутом положении. Например, если возникла необходимость в ручной стирке, пользуйтесь высокой подставкой.

Нужно помыть пол? Забудьте о тряпке, когда есть прекрасные самоотжимающиеся швабры с губкой. Необходимо пропылесосить ковер? Не сгибайтесь в три погибели. Возьмите лучше самую длинную насадку и чувствуйте себя комфортно.

Никогда не наклоняйтесь, чтобы поднять или поставить на пол что-либо! Это провоцирует межпозвоночные диски к выскальзыванию назад, а значит — к остеохондрозу и радикулиту. Делайте так: сохраняя прямую спину, присядьте на корточки и поднимите груз.

Удивительная вещь: в горизонтальном положении позвоночник растягивается, и межпозвоночные диски, как губка, тянут в себя воду и питательные вещества из окружающих тканей. За ночь вы «подрастаете» на 2-3 см, а в течение дня, когда из-за высокого давления на межпозвоночные диски вода частично покидает их, на те же 2-3 см «усыхаете». Из-за этого «усыхания» диски не могут нормально пружинить, давая возможность позвоночнику искривляться. Поэтому вполне разумно почаще ложиться на ровную поверхность (можно и на пол, если он теплый) и давать спине отдых. Дома эту процедуру вам проделать никто не помешает, ну так не стоит ли этой возможностью воспользоваться?

Точка риска № 4 — спортзал. 

Физкультурой и спортом занимаются ради красоты и здоровья, поэтому обидно получить вместо них искривленную осанку. Помнить о ровной спине нужно и во время бега, и игры в теннис. А вот плавание само выровняет спину как нужно. Замечательный эффект бассейна состоит в том, что в воде позвоночник вытягивается, и межпозвоночные диски становятся на место. Мышцы оказывают на позвоночник симметричную нагрузку, и это дополнительно укрепляет спину, делая ее одновременно и ровнее.

Весьма полезно в начале и конце тренировки немного повисеть на турнике, — это важнейшее упражнение для растягивания позвоночника. Уже однократное такое висение даст эффект — вы сразу почувствуете, что спине стало как-то легче. А регулярные процедуры спокойного висения на турнике дадут эффект длительный. Только помните, что висеть нужно минуту-другую, неплохо слегка покачиваться из стороны в сторону, но ни в коем случае не делать резких движений.

И обязательно — гимнастика! Начнем с шеи. Вращений головой делать не нужно. А вот наклоны головы вперед-назад, влево-вправо очень полезны. Отличное упражнение для грудного и поясничного отделов позвоночника: ноги на ширине плеч, спина выпрямлена, руки вытянуты в стороны. Максимально разверните корпус влево, затем вправо, повторите два-три раза. Если услышите хруст, не пугайтесь. Это позвонки становятся на место.

Полезны упражнения, укрепляющие мышцы спины и живота. Развитые мышцы создают «мышечный корсет», который помогает позвоночнику быть прямым и гибким. Наклоны в стороны — следите, чтобы это были наклоны строго во фронтальной плоскости. Упражнения для мышц живота — «велосипед», «ножницы», подъемы прямых ног. Упражнение для мышц спины: лечь на живот, зафиксировать ноги, руки за голову, поднять торс, повернуть влево-вправо, опустить. Повторить несколько раз.

Кирилл ДЕНИСОВ,
кандидат медицинских наук

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *